3 ejercicios preventivos para el manguito rotador

• Estos tres ejercicios pueden ayudarte a estirar y fortalecer los músculos y a prevenir lesiones.

1 de agosto de 2025. ¿Qué tienen en común los escaladores, nadadores y practicantes de yoga? Una tendencia a pasar por alto los ejercicios para el manguito rotador que podrían ayudarles a estirar y fortalecer los músculos propensos a sufrir lesiones.

A este grupo se suman quienes llevan un estilo de vida atado al escritorio, en el que los hombros pueden tensarse y desequilibrarse por pasar horas encorvados sobre el teclado, y quienes pasan mucho tiempo en su vida diaria realizando movimientos repetitivos por encima de la cabeza, como pintar una casa.

Esta zona del cuerpo puede irritarse fácilmente. Afortunadamente, es posible estirar y fortalecer estos músculos mediante ejercicios que pueden ampliar el rango de movimiento, aliviar el dolor de hombro y reducir el riesgo de sufrir una lesión debilitante.

Anatomía del manguito rotador

El manguito rotador es un grupo de músculos y tendones que rodean la articulación del hombro, proporcionando estabilidad y permitiendo el movimiento del brazo.

Está formado por cuatro músculos que estabilizan el hueso del brazo superior en la cavidad del hombro y permiten que el hombro gire.

Los músculos del manguito rotador incluyen:

1. Supraespinoso : te ayuda a levantar el brazo.
2. Infraespinoso : rota externamente el brazo.
3. Redondo menor : estabiliza la articulación glenohumeral
4. Subescapular : rota internamente el brazo.

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Estos músculos se coordinan con las muñecas y los brazos para representar una parte importante del movimiento que se produce al hacer una plancha , bajar el peso corporal al suelo o estabilizar el cuerpo durante el entrenamiento.

Los movimientos bruscos, especialmente aquellos que requieren una fuerza considerable al presionar o tirar, pueden aumentar la exigencia a la que se enfrentan estos músculos.

Cada uno de estos cuatro músculos tiene un tendón relacionado con un origen y un punto de inserción. Estos tendones también pueden irritarse fácilmente por movimientos repetitivos, especialmente cuando hay debilidad en los músculos que estabilizan los omóplatos y anclan los manguitos rotadores.

Esto significa que una amplia gama de síntomas puede indicar problemas del manguito rotador. Generalmente, el dolor se siente en la parte superior del hombro, pero puede extenderse a casi cualquier zona de la articulación, incluyendo el omóplato y la axila.

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3 ejercicios para el manguito rotador que mantendrán los hombros funcionando sin problemas

Practicar ejercicios para el manguito rotador que fortalezcan los músculos que rodean la articulación del hombro y restablezcan la amplitud de movimiento puede crear una estructura más fuerte y con mayor soporte. Estos ejercicios reducen la probabilidad de sufrir un desgarro del manguito rotador o facilitan la recuperación de una lesión.
(Para su información: si siente dolor, consulte siempre con un médico antes de realizar actividad física).

1. Postura de plancha con rodillas hacia abajo

La postura de la plancha fortalece los músculos que rodean el omóplato, incluyendo el elevador de la escápula, los romboides y el serrato anterior, para brindar soporte al manguito rotador. Este movimiento se asemeja a una flexión de brazos.

Cómo hacerlo:

• Podés adoptar la postura de plancha y bajar las rodillas, o bien ponerte en posición de rodillas y deslizar las rodillas unos centímetros hacia la pared detrás tuyo mientras mantenés los dedos de los pies doblados.
• Mientras exhalás, sin doblar los codos, bajá ligeramente la caja torácica hacia el piso y acercá los omóplatos.
• Al inhalar, empujá el suelo, separá la caja torácica del suelo y, sin arquear la columna, separá los omóplatos. (Visualizá cómo los omóplatos se acercan y se separan alrededor de la caja torácica). Podés mantener las rodillas en el suelo o hacer la postura de la plancha e intentar el mismo movimiento.
• Repetí 10 veces, descansá unas respiraciones y repetí. Aumentá gradualmente hasta practicar 15 o 20 repeticiones (¡con el tiempo!).

2. Variación de la postura de plancha lateral

La plancha lateral hace que los músculos del manguito rotador trabajen como una unidad integrada para mantener estables el brazo bajado y el torso mientras ejercen fuerza.

Cómo hacerlo:

• Ponete en postura de plancha y bajá hasta los antebrazos con los codos debajo de los hombros y los dedos gordos de los pies tocándose.
• Rodá sobre el borde exterior de tu pie izquierdo y sobre el borde interior de tu pie derecho.
• Girá el antebrazo izquierdo entre 45 y 90 grados.
• Abrazá el hueso del brazo izquierdo en la cavidad del hombro y presioná la base del dedo índice izquierdo contra el suelo.
• Levantá y estirá ambos lados de la caja torácica y extendé el brazo derecho hacia el techo. Respirá en esta posición durante 30 a 60 segundos.
• Repetí en el otro lado.

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3. Postura de la cara de vaca

Esta postura mejora la amplitud de movimiento al estirar todo el manguito rotador mediante una combinación de rotación interna y externa de los brazos. Si tenés los hombros tensos, podés realizar esta postura en una ducha caliente. Si no podés tocarte. agarrrate de una correa o toalla.

Cómo hacerlo:

• Desde una posición sentada o de pie, extendé el brazo izquierdo hacia la izquierda, paralelo al suelo.
• Girá el brazo izquierdo hacia adentro, de modo que el pulgar gire primero hacia el suelo y luego hacia la pared detrás tuyo, con la palma hacia el techo. (Este movimiento hará que el hombro izquierdo gire ligeramente hacia arriba y hacia adelante, y curvará la parte superior de la espalda).
• Mientras exhalás, doblá el codo izquierdo y llevá el brazo izquierdo detrás del torso.
• Llevá el antebrazo hacia la parte baja de la espalda con el codo izquierdo contra la espalda.
• Girá el hombro hacia atrás y hacia abajo y luego intentá subir el antebrazo por la espalda hasta que quede paralelo a la columna y el dorso de la mano esté entre los omóplatos.
• Inhalá y estirá el brazo derecho hacia adelante, paralelo al suelo.
• Girá la palma de la mano hacia arriba, inhalá y extendé el brazo hacia el techo con la palma hacia la pared detrás tuyo.
• Flexioná el codo y buscá tu mano izquierda. Si podés, juntá las manos en la postura de la cara de vaca. Si no podés alcanzarla, tomá una toalla, correa o cinturón con la mano que tenés sobre la cabeza y tomalo con la mano inferior.
• Respirá aquí durante 30 segundos.
• Repetí en el otro lado.

Fuente: Yoga Journal

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